Rodillas Blindadas

Uno cree que entrenar las rodillas sirve únicamente para mejorar el rendimiento físico y deportivo.

ESTO no es así.

Las rodillas y los tendones de la misma son cruciales para la salud en general y la funcionalidad de todos los días.

Te nombro algunas de las actividades que somos capaces de hacer gracias a nuestras rodillas: caminar, correr, subir escaleras, andar en bicicleta, escalar, levantar las bolsas del supermercado, hasta levantarnos del sillón. Son clave para la prevención de las lesiones, la estabilidad y el equilibrio. Todas estas actividades ponen peso en nuestra rodilla, debilitando ésta y haciendo que se desgaste.

Hoy en día, desafortunadamente, es cada vez más la gente que sufre de dolores en sus rodillas trayendo dificultad al hacer tareas cotidianas como levantar las bolsas del supermercado. 

Pero no tiene por qué ser una mala noticia, ya que todo esto lo podríamos evitar si pusiéramos un poco de foco en entrenar las rodillas. 

Acá abajo te quiero dejar 5 ejercicios que yo hago en mi rutina para construir unas rodillas blindadas. 

Caminata hacia atrás: No te voy a mentir. Al principio me daba un poco de vergüenza subirme a una cinta y ser la única persona que caminaba hacia atrás con un poco de inclinación. Pero cuando descubrí los beneficios que tienen en las rodillas dejas de sentirte él raro en el gimnasio. Es un movimiento muy básico que cualquiera puede hacer y creeme que es excelente para desarrollar una rodilla fuerte. ¿Qué pasa cuando caminamos hacia atrás? Cuando caminamos hacia adelante activamos la musculatura posterior de las piernas, pero cuando caminamos hacia atrás pasa todo lo contrario, fortalecemos la musculatura anterior de las piernas y vemos una mejor activación de los pies, tobillos, tibiales y cuádriceps. La mayoría de las personas que tienen dolores u otra patología en las rodillas tienen algo en común: un cuádriceps débil o no saben activarlo correctamente. Caminar para atrás genera una mejora activación y fortalecimiento del cuádriceps. La mayoría de mis workouts ya empiezan con 5 minutos de caminata hacia atrás. LINK DEL EJERCICIO

Elevaciones de Gemelos: Otro ejercicio clave que pasamos por alto a la hora de tener unas rodillas bien fuertes. Lo bueno encima, es que no se necesita nada de equipamiento para hacer al menos unos calf raises al día. No hay excusa. Al fortalecer los músculos de la pantorrilla o gemelos, este ejercicio ayuda a mejorar la estabilidad del tobillo y la rodilla. Músculos fuertes en la pantorrilla contribuyen a una mejor absorción de impactos y una correcta biomecánica al caminar y correr. No puedo recalcar suficientemente la importancia de tener fuerza en los músculos que rodean y soportan nuestra rodilla. Los grandes cambios se ven reflejados en las pequeñas cosas que hacemos. LINK DEL EJERCICIO

Elevaciones de Tibiales: Como los calf raises, podes hacerlos en la pared de tu casa, solo asegurate de no resvalarte. Este ejercicio fortalece los músculos tibiales anteriores, que son esenciales para el control del pie y la estabilidad de la rodilla. Un tibial fuerte previene el colapso del pie y reduce el riesgo de lesiones en la rodilla. En el mundo fitness de hoy en dia nos enfocamos mucho en cuadriceps, isquios que son MUY importante pero pasamos totalmente por alto los tibiales. Cuando caminas o haces deporte y aceleras, saltas, no te das cuenta pero mucha fuerza cae en tu tibial, si tenes un tibial debil, que puede pasar? Todo el peso que el tibial no puede soportar recae en tu rodilla. LINK DEL EJERCICIO

VMO Squats (Vasto medial oblicuo): Las sentadillas enfocadas en el VMO son claves para fortalecer el cuádriceps, asegurando una correcta alineación y estabilidad de la rótula. Esto nos sirve para prevenir el dolor anterior de la rodilla y otras lesiones rotulianas. Si ya venís entrenando y nunca hiciste estas sentadillas, te digo que un VMO fuerte no solo apoya tu rodilla sino que también mejora tu rendimiento general en las sentadillas, carreras cortas y saltos. ¿Sentís que te cuesta mejorar y agregar más peso en sentadillas normales? Esto te ayuda a desbloquear el siguiente nivel. También fomenta un rango de movimiento más completo, mejorando la flexibilidad mientras se construye fuerza en la parte inferior del cuerpo. Concéntrate en la forma y la profundidad para involucrar el VMO. LINK DEL EJERCICIO

ATG Split Squats: Las sentadillas divididas ATG fortalecen los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, mejorando el equilibrio y la estabilidad de la rodilla. Este ejercicio también aumenta la movilidad de la cadera y la rodilla, reduciendo el riesgo de lesiones. Repito, nos han inculcado la creencia de que pasar la rodilla sobre los pies era perjudicial para la rodilla porque genera más presión en ella, y lo único que hizo esto fue debilitarla. La flexión de rodillas no aumenta las posibilidades de lesiones, al contrario, te protege contra ellas (PMID: 23821469). Entrenar esta capacidad de realizar una sentadilla completa con flexión de rodillas mejora tu longevidad. Así como también, mejora la movilidad del tobillo y la cadera que son contribuyentes a la profundidad de la sentadilla. Al comenzar en esta progresión vas a empezar a mejorar ambos. A medida que vayas desarrollando estas nuevas habilidades, vas a tener mejor libertad de movimiento. Como siempre digo, cuanta más habilidad mayor libertad de movimiento. LINK DEL EJERCICIO

Las rodillas fuertes nos llevan a vivir una vida más cómoda

La rodilla es una de las articulaciones más importantes para llevar a cabo inmensa cantidad de actividades.

Empezar a desarrollar unas rodillas fuertes ahora, te va a ayudar a medida de que crezcamos (la edad es solo un número).

Estos son algunos de los ejercicios que yo utilizo para tener unas rodillas sanas, fuertes y funcionales.

Espero que te ayuden a vos también.

Por esas rodillas más fuertes!!

Un saludo,